¿Por Qué Correr No Siempre Quema Grasa?

¿Qué sucede cuando deseamos perder peso? Realizamos más ejercicios cardiovasculares. A continuación te daremos 5 razones por qué quizás ésa no sea la mejor opción.

Algunas personas están convencidas que su cuerpo simplemente parece rechazar la idea de perder peso.

Se frustran, se desmotivan y pierden la esperanza.

No se trata de una excusa, por más que trabajen duro no pueden lograrlo.

Sin embargo con una mente abierta y un poco de paciencia podemos encontrar la causa del problema, revisando detalladamente la dieta y los ejercicios.

Verás, muchos de nosotros enfocamos nuestro esfuerzo en correr, especialmente las mujeres. Pero probablemente no sea la mejor forma de perder grasa.

No estamos diciendo que el running sea malo o que te hará engordar. Para nada. Es una gran forma de ejercicio y muy valiosa.

Se trata de eficiencia y entender por qué tu enfoque cardiovascular puede ser la razón de que tu ropa no calce como deseas — a pesar de haber pasado tanto tiempo ejercitando.

Si estás frustrado/a con tu progreso, aquí hay algunos simples ajustes que puedes hacer para asegurarte de que tu enfoque respecto al running no sea un gigante error y puedas perder peso.

Error De Running #1: Tu Ejercicio Es Siempre Igual

Tu cuerpo es una máquina increíble. Es tán increíble — y diseñado para eficiencia — que si haces lo mismo una y otra vez, el proceso se vuelve cada vez más facil.

En el caso del running, no sólo correr te resultará más fácil cuando repites un ejercicio tras otro (incluso si continúas sudando y sientes el bombeo en tus piernas), tu metabolismo literalmente aprende y reacciona de manera que se quemen menos calorías con el mismo tipo de ejercicio.

Aquí es donde la tradicional marcha de “estado constante” se queda corta en un plan de pérdida de peso a largo plazo.

Una investigación realizada en la Universidad de Tampa encontró que haciendo cardio en estado constante  — por ejemplo correr en la cinta durante 45 minutos al mismo ritmo, lejos del esfuerzo máximo (piensa en un sprint) — ayuda con la pérdida de peso… pero únicamente al principio.

Los sujetos del estudio perdieron algunos kilos en las primeras semanas y luego… nada. ¿La razón? En una semana su metabolismo se había ajustado y ahora no necesitaban trabajar tan duro para quemar la grasa.

Uno de los más grandes “problemas” con sólo correr a un ritmo constante, con intensidad moderada, es que las calorías que quemas están limitadas al tiempo que pasas sudando.

Una vez que tu cuerpo se adapta, el beneficio es limitado.

Es por eso que el entrenamiento con pesas es visto muchas veces como mejor que “sólo” correr.

El levantamiento de pesas afecta tu metabolismo al provocarse mini-desgarros que necesitan ser reparados. Ese proceso de curación requiere de energía, lo que significa que se están quemando más calorías, un proceso que a veces puede durar casi dos días.

Para decirlo más fácil: Con cardio, puedes sudar durante 30 minutos a una intensidad menor y quemar 200 calorías, o simplemente puede comer 200 calorías menos por día. Es lo mismo.

Con el entrenamiento con pesas (o pronto te enterarás con sprints), éste no es el caso. Las calorías que quemas no se limitan a lo que haces en el gimnasio.

Esto significa que un poco de variedad puede no parecer un gran cambio en tu rutina, pero va a tener un dramático impacto en la transformación de tu cuerpo.

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Error De Running #2: Correr Más Cantidad, Pero No Más Rápido

Una de las variables más importantes con cualquier tipo de ejercicio cardiovascular u otros es la intensidad. Si nos fijamos en la persona promedio que corre, eligen un ritmo que pueden mantener por mucho tiempo.

Piénsalo: Cuando sales a correr, te subes a la elíptica o la bicicleta, lo haces con la intensión de permanecer allí por un tiempo. Quizás sean 30 minutos o una hora, pero tu objetivo es hacerlo a un ritmo que puedas sostener, trabajar duro, sentirte cansado e irte a casa.

Mientras esto es muy bueno para ganar resistencia, no es tán bueno para perder peso.

Un estudio en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense estudió los hábitos de ejercicio de más de 34,000 mujeres y concluyó que necesitaban cerca de una hora diaria de ejercicio moderado (caminar a casi 5 kilómetros por hora) para mantener su peso. Ten en cuenta, que no es lo mismo perder peso y casi 5 kilómetros por hora no es muy rápido.

Ahora imagina si en lugar de elegir una cantidad de tiempo arbitraria para ejercitarte, te centraras en esforzarte hasta un cierto nivel de dificultad.

Si casi 5 kilómetros por hora en una cinta de correr representara un “4” en una escala de dificultad del 1 al 10, ¿qué pasaría si te exigieras hasta un “8” o “9” por un período de tiempo menor?

No hay necesidad de adivinar, te lo diré: Mayor perdida de peso.

Un estudio en la University of Western Ontario comparó un ejercicio cardio corto pero intenso, con uno más largo de menor intensidad. Un grupo realizó entre 4 y 6 carreras de velocidad durante 30 segundos mientras que el otro grupo realizó un ejercicio cardiovascular entre 30 y 60 minutos.

Los resultados fueron poco menos que increíbles. A pesar de hacer ejercicio durante una fracción del tiempo, el grupo que hizo sprint quemó más del doble de la cantidad de grasa corporal que el segundo.

Esto se debe a que el proceso de realizar carreras de velocidad provoca cambios internos en tu cuerpo similares a los que se producen durante el entrenamiento con pesas. Tu cuerpo necesita reponer su energía, convertir el ácido láctico producido durante el ejercicio en glucosa, y restaurar los niveles hormonales en sangre después de un entrenamiento tan duro.

Todos esos procesos significan que tu cuerpo trabaja más duro y quema más grasa — nada de lo cual sucede durante una una sesión aeróbica de running.

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Error De Running #3: Centrarse Demasiado En Las Calorías Quemadas

¿Sabés qué odio? Los contadores de calorías de las cintas de los gimnasios que te informan cuántas calorías has quemado durante el ejercicio.

Son engañosas y hacen más mal que bien. Verás, un error común al intentar perder peso no tiene nada que ver con lo que haces en el gimnasio, sino cuánto piensas que tus ejercicios tienen influencia en la cantidad de calorías que quemas.

Creer que la mayoría de las calorías que quemas son resultado del ejercicio es un interpretación peligrosa. Nada está más lejos de la realidad.

El solo hecho de estar vivo — dormir, pararse, comer, pensar — requiere una tremenda cantidad de energía. ¿Recuerdas la analogía de la máquina? Es por ésto que se aplica. Quemas calorías por el solo hecho de vivir.

El número de calorías que quemas en el gimnasio en realidad palidece en comparación con el normal funcionamiento y las actividades diarias sin una base de ejercicio.

¿Quiere decir que no hay necesidad de ir al gimnasio? Por supuesto que no. Ejercitarse produce muchos beneficios para la salud, pero el tipo de ejercicio que realizas en el gimnasio influenciará cuántas calorías quemas fuera de él.

Corriendo quemarás calorías, pero hacer sprints o levantar pesas resultará en más músculo. Y cuanto más músculo tengas en tu cuerpo (no — no me refiero al “voluminoso” músculo de los culturistas), mayor cantidad de calorías tu cuerpo quemará tan sólo funcionando.

Tus músculos son como un chico de 3 años de edad: son activos y necesitan atención. Por lo tanto, te resultará ventajoso tener más músculo para que puedas quemar calorías sin tener que trabajar o pensar en ello.

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Error De Running #4: No Intentas Otras Formas De Cardio

Ahora que sabes que el músculo es importante en tu objetivo de pérdida de peso, tiene sentido que quieras hacer el tipo de ejercicio que ayuda a que esto suceda de la manera más rápida y más eficiente.

Resistencia” correr y caminar (mayor duración, menor intensidad) afecta la fuerza y el crecimiento muscular, según un estudio realizado por el Diario de Investigación en Fuerza y Acondicionamiento.

Incluso si aumentas la intensidad y ejecutas el ejercicio en una pendiente, el ciclismo es todavía mejor opción para ganar músculo y quemar grasa, dicen los investigadores de la Universidad Estatal Stephen F. Austin.

Una vez más, el punto aquí no se trata que “correr no funciona”, o que no hay ningún beneficio.

Se trata de perder peso de la manera más eficiente posible. Y si tienes tiempo limitado, es posible que quieras optar por la bicicleta estática (preferiblemente a una alta intensidad) en lugar de ir a dar un paseo largo o hacer footing.

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Error De Running #5: Corres Demasiado (¡Sí, Demasiado!)

Esto puede sonar como una locura, así que simplemente sígueme la corriente un momento: Es posible que no estés bajando de peso porque estas corriendo demasiado.

Ahora, soy el primero en admitir que esto no es un problema para la mayoría de personas que luchan por bajar unos libros. Pero muchas personas donde la pérdida de grasa se ha estancado por hacer demasiado.

El ejercicio es un componente indiscutible de una vida saludable. Sin embargo, el ejercicio es estrés para tu cuerpo. Las demandas que impactan tus hormonas, las cuales también controlan tu capacidad para perder grasa.

En concreto, el cortisol, la hormona se libera cuando se hace ejercicio. Todo el cortisol no es malo (a pesar de lo que los anuncios de televisión tarde en la noche y suplementos te podrían hacer creer) , pero el estrés crónico y el cortisol crónico puede conducir a la resistencia a la insulina y te obligan a almacenar la grasa del vientre.

Después de todo, investigaciones publicadas en la revista “Hormone Research” encontró que las carreras de larga distancia — similares a las realizadas en los corredores de resistencia — provoca un aumento sostenido en el cortisol. Y este aumento de cortisol por un largo período de tiempo puede conducir a mayor inflamación, recuperación más lenta, rompiendo el tejido muscular, la construcción de la grasa, e incluso dañar su funcionamiento inmune.

Igual de malo, si usted está sufriendo de exceso de estrés, tanto si es el resultado de ejercicios por demasiadas horas o no te recuperas con la nutrición adecuada puedes dañar tus tiroides y reducir tu tasa metabólica, por lo que la pérdida de peso resultará más difícil.

Si estás haciendo una hora de cardio al día, es más que suficiente para la pérdida de grasa. (Recuerda, no es un entrenamiento de resistencia).

Si comienzas a correr 2 a 4 horas por día y no estás perdiendo peso (o tal vez ganando), es posible que debas reducir tu frecuencia, añadir un poco de entrenamiento de resistencia, y ver qué pasa. Generalmente, te sorprenderás gratamente.

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