Matemáticas para mantener tu peso

Si te digo que practicando matemáticas puedes mantener tu peso, ¿Me creerías? Pues sí, sumando y restando las calorías que contiene cada alimento podemos diseñar un menú, el cual nos permita reducir las calorías ingeridas y por ende mantener el peso.

El control de las calorías ingeridas sumadas a las que se queman ejercitándonos, nos ayuda a bajar o mantener nuestro peso corporal. Por eso, resulta muy importante aprender a contar las calorías que tienen los alimentos que consumimos y cuántas gastas ejercitándote.

Entonces, podemos decir que comer de forma saludable es cuestión de saber aplicar las matemáticas. Ya que debemos restar, grasas, contar calorías y dividir las porciones. Pero también podemos sumar, porque cambiando un alimento de altas calorías por otro con muchas menos, podemos estar haciendo una diferencia en cuanto al consumo de nutrientes.

Haciendo este tipo de cambios podemos obtener innumerables beneficios para la salud que van desde tener un corazón más saludable, huesos sanos y hasta mejor resistencia al ataque de enfermedades, ya que con la alimentación adecuada reforzamos nuestro sistema inmunológico.

Cuántas calorías consumir diariamente

De acuerdo a recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud debemos consumir entre 2.000 a 2.500 Kcal/día si se es hombre y las mujeres entre 1.500 a 2.000 Kcal/día. Hay tener en cuenta que a medida que transcurren los años esta cantidad de calorías va disminuyendo, de manera que para una mujer de unos 65 años y contextura media debe consumir entre 1.500 y 1.700 Kcal/día y para un hombre de la misma edad y complexión física el consumo se ubica entre 1.900 y 2.100 Kcal/día.

El gasto calórico a consecuencia de las actividades diarias es lo que se llama metabolismo basal y es el responsable de aproximadamente el 10% del gasto calórico diario, comprende lo que gastas al moverte durante el día y lo que se gasta al consumir alimentos, su procesamiento por el organismo, siendo las proteínas quienes promueven un mayor gasto calórico para ser procesadas por el organismo.

Los expertos recomiendan distribuir las calorías diarias en cuatro comidas a lo largo del día, con la siguiente proporción: Desayuno: 425 calorías, Almuerzo: 510 calorías, una merienda de 255 calorías y finalmente la cena con 510 calorías.  Otros expertos recomiendan realizar tres comidas fuertes y dos meriendas.

Bueno, ahora veamos cómo debemos distribuir estas calorías de cada una de las comidas, las proteínas deben realizar un aporte del 15%, los carbohidratos deben conformar el 50% de la ingesta y el 35% por ciento le corresponde a las grasas.

Existe un cálculo que no debemos obviar, este es el Índice de Masa Corporal (IMC), que es una forma estándar para determinar si estamos delgados, si tenemos sobre peso o somos obesos. Para realizar este cálculo, es necesario conocer nuestra altura y nuestro peso, una vez obtenidos estos datos se aplica la siguiente fórmula:

IMC = peso en kilogramos/ estatura en metros al cuadrado

Entonces podemos decir que una persona que pesa 65 kilogramos y mide 1,67 metros, tiene un IMC de 23,30, lo que quiere decir que es una persona saludable, ya que a partir de un IMC de 25 se tiene sobrepeso y mayor de 30 indica obesidad.

¿Cómo debe ser nuestro gasto calórico diario?

Ya hablamos de la cantidad de calorías que deben consumirse a diario si somos hombre o mujer y también mencionamos que el metabolismo basal es el responsable de un 10%  del gasto caloricio diario. Pero hay una manera de conocer con mayor exactitud la cantidad de calorías que debemos quemar a diario para lograr el objetivo deseado.

Existen varias fórmulas para realizar este cálculo, pero una de las más utilizadas es la de Harris-Benedict, la cual es distinta para cada sexo y es la siguiente:

MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad)

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad)

Con la aplicación de esta fórmula podemos conocer la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita para mantenerse en reposo, ahora debemos multiplicar este resultado por un factor que representa la actividad física que realizamos a diario.

Así se tiene que se multiplica el MB por 1,2 cuando las personas son  sedentarias; las personas que se ejercitan suavemente de 1 a 3 veces a la semana deben multiplicar su MB por 1,375; para los que practican deportes de 3 a 5 días a la semana deben multiplicar por 1,55; las muy activas que se ejercitan de 6 a 7 veces por semana deben multiplicar por 1,725 y las que realizan ejercicios muy intensos multiplicarán por  1,9.

Realicemos el cálculo para una mujer de 65 kilos de peso, 1,67 m de estatura y 35 años de edad.

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad).

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x 65 kg) + (1,8 x 167) – (4,6756 x 35)

MB Mujer: 1.407 calorías

Suponiendo que realice una actividad física  suave, entonces tenemos que su MB multiplicado por 1,2 nos da cuál es su gasto calórico diario, el cual es de:

Gasto calórico total= 1.407 x 1,2 = 1.689 calorías.

Una vez obtenido el gasto calórico diario de esta persona, si quiere mantenerse en su peso debe consumir alrededor de 1.680 calorías diarias y si quiere perder peso, suponiendo que este sea el caso, su consumo debe estar por debajo de este valor.

Existen algunas otras maneras de calcular las calorías que se gastan por kilogramo de peso durante unos 30 minutos de actividad física. Para ello debes usar la siguiente fórmula matemática: (Cal x peso x 30 min). A continuación te indicamos algunas de las actividades que puedes realizar y las calorías que gastas en ello:

–        Hacer la cama 1,71 calorías

–        Limpiar el piso  1,98 calorías

–        Limpiar ventanas 1,83 calorías

–        Planchar 1.89 calorías

–        Barrer 0.93 calorías

–        Pasar la aspiradora 2,04 calorías

–        Cocinar 1,35 calorías

–        Subir escaleras 7,62 calorías

Como puedes darte cuenta, solo tienes que  ponerte en movimiento para comenzar a consumir las calorías que te ayudarán a perder peso casi sin que lo notes, siempre y cuando mantengas un consumo de acuerdo a tus necesidades calóricas diarias. De esta forma las matemáticas colaboran con tu pérdida de peso.

 

Autor: Yuraima Padrón

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