Entrenamiento a intervalos

Estudios realizados recientemente, demostraron que cuando una persona se ejercita en intervalos, se puede mejorar su resistencia cardiovascular y de esta manera estimular la quema de grasa.

El mecanismo del entrenamiento a intervalos, consiste en alternar intervalos de trabajo de alta intensidad con otros intervalos de una menor intensidad. De esta forma, se consigue acelerar la frecuencia cardíaca y hacer que regrese a condiciones prácticamente normales.

Un estudio realizado recientemente, aportó datos sobre la reducción de grasa subcutánea mediante entrenamiento de intervalos. Al comparar la efectividad de un entrenamiento de tipo aeróbico, con uno a intervalos. Los resultados indicaron que las personas que realizaron un entrenamiento aeróbico, su media en pérdida de grasa subcutánea fue 4,5 mm, a diferencia de la media de los que entrenaron a intervalos, que se ubicó en 13,9 mm de grasa subcutánea. Casi tres veces la cantidad de grasa perdida, en relación con el grupo de entrenamiento aeróbico.

Una de las razones por las cuales el entrenamiento a intervalos es efectivo, es porque mantiene el metabolismo activado durante muchas horas después de haber realizado el entrenamiento.

El gasto energético se mantiene durante el período que el organismo se recupera del ejercicio realizado. Esto ocasiona lo que se conoce como Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), aunque muchas veces se sobreestima el efecto de este consumo de oxígeno en relación a la pérdida de grasa en ese tiempo en específico, en ocasiones se puede llegar a quemar un 15% adicional de calorías en función de las que quemaste durante el entrenamiento.

Sin embargo, cualquier tipo de ejercicio que hagamos, puede generar este efecto, pero los entrenamientos a intervalos son la mejor forma de lograr un obtener una pérdida de calorías adicional, el cual puede llegar a durar hasta unas dos horas posteriores al entrenamiento.

Cómo comenzamos el entrenamiento a intervalos

Al comenzar un entrenamiento a intervalos, debes tener en cuenta que debes realizar una combinación de tipos de ejercicios en donde habrá un primer período de calentamiento, luego una elevación en la intensidad cambiando el movimiento y finalmente un tiempo de recuperación. Este esquema debe repetirse varias veces, durante el tiempo que se estipule para este tipo de entrenamiento. Para principiantes no es recomendable pasar de 8 minutos en las primeras semanas.

Cabe destacar, que algunos entrenadores recomiendan al iniciar un entrenamiento de este tipo, hacer trabajo a intensidad alta pero no máxima, esto significa que debes acercarte al 80% de tu frecuencia cardiaca. Este tipo de ejercicio incluye una serie de pequeños arranques con una vigorosa actividad, esto acelera la pérdida de peso y reduce el tiempo de la rutina a la mitad.

Algunos estudios demostraron que mujeres que alternaban 8 segundos de actividad intensa con 12 segundos de baja intensidad o recuperación, en un lapso de tiempo de 20 minutos, unas tres veces por semana. Consiguieron adelgazar más rápido que quienes entrenaron a un ritmo constante y en el doble de tiempo.

La pérdida de peso fue de hasta 7,2 kilogramos, con una reducción de muslos de 15%, de abdomen 12%. Durante cuatro meses que duró el entrenamiento sin hacer dieta.

Otro estudio realizado en la Universidad de McMaster, en donde participaron 30 adultos, los cuales realizaron sprints de 30 segundos en bicicletas fijas, alternándolos con intervalos de pedaleo leve unas tres veces a la semana durante 6 semanas. Los resultados arrojaron que duplicaron la fuerza de sus pulmones, corazón y arterias, con solo 14 días de ejercicios durante ese tiempo.

Uno de los factores que acelera la pérdida de peso, es que realizar  actividad vigorosa por corto tiempo reduce  la producción de lactato y  esto activa la quema de grasa.

Del mismo modo al ejercitarse por intervalos, se genera mayor cantidad de adrenalina, hormona que colabora quemando la grasa acumulada en el abdomen.

Comenzar el entrenamiento

Al momento de iniciar un entrenamiento a intervalos, debes tener un calzado deportivo cómodo y con un buen apoyo, también una máquina de cardio si es posible.

Una buena forma de comenzar este tipo de entrenamiento, es iniciar con unos 5 minutos de un entrenamiento ligero como correr suavemente o pedalear a intensidad baja, al notar que comienzas a sudar inicia los intervalos, trabaja a alta capacidad sin llegar al máximo por un tiempo de 15 a 20 segundos y realiza una recuperación de 60 segundos caminando o pedaleando suavemente. Esto debe repetirse de 6 a 8 veces, para finalizar con 5 minutos de cardio ligero.

Otro modelo de entrenamiento es el siguiente:

  • Realizar un calentamiento caminando a paso leve durante 2 minutos
  • Realiza un sprint o carrera a máxima velocidad durante 15 segundos
  • Vuelve a caminar a un paso suave durante 30 segundos.

Lo que haces es alternar caminatas de 30 segundos con sprint de 15 segundos y los repites 6 veces. Esto te da un tiempo de ejercicio de 8 minutos.

También puedes combinar el ejercicio a intervalos con actividades como  hacer saltos de tijeras, bailar twist, patinaje de velocidad y subir las rodillas. De esta manera:

  • Inicias el calentamiento con 2 minutos de caminata suave
  • Realiza saltos de tijera durante 12 segundos
  • Realiza marcha estática durante 30 segundos
  • Haz los movimientos de patinaje a velocidad por 12 segundos
  • Vuelve a la marcha estática por 30 segundos
  • Sube las rodillas durante 12 segundos
  • Vuelve a marchar en tu lugar por otros 30 segundos
  • Baila twist por 12 segundos
  • Marcha estática por 30 segundos

Todos estos intervalos deben repetirse siete veces más para completar 20 minutos de ejercicio a intervalos.

Otra forma de realizar rutinas a intervalos es combinar periodos de cardio con ejercicios de resistencia y un tiempo de recuperación. Un ejemplo de esto puede ser combinar sesiones de caminar a un buen paso, realizar rutinas de resistencia y finalmente hacer estiramientos y relajas los músculos.

Debes tener en cuenta, que como todo plan de ejercicio, deben tomarse algunas precauciones para evitar el sobre entrenamiento, y tener claro que el entrenamiento a intervalos es una herramienta poderosa, si se utiliza de la forma correcta y haciendo los ejercicios en forma periódica y no de manera aislada.

Definitivamente, cuando se quiere perder peso, debemos elegir actividades que más se adapten a nuestras necesidades, porque independientemente del tipo de entrenamiento que realicemos, perderemos peso en mayor o menor grado.

Autor: Yuraima Padrón

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