Adelgazar con Dieta Mediterranea

La dieta mediterránea se trata de una línea alimentaria en la que intervienen diversos factores geográficos y culturales que derivan en una dieta considerada sana y equilibrada, gracias a su tradición milenaria, como un paradigma de salud. Relaciona gastronómicamente todos aquellos países bañados por aguas mediterráneas.

Son un ejemplo la cocina española, la francesa, la italiana, la eslovena, la croata, la bosnia, la montenegrino, la albanesa, la griega y la turca, que, a pesar de tener sus platos típicos, los une un hilo común, unos ingredientes los que las rigen todas por igual y las hacen de alguna manera similares: el aceite, el trigo y el vino. El uso de productos frescos y llenos de sabor, y la utilización del aceite para cocinarlos también verifican estas semejanzas. Además, la relación que existe entre países mediterráneos por comercio o el transporte ha hecho acentuar los puntos comunes de una gastronomía extendida por este territorio. Es por este motivo que podemos encontrar similitudes entre la cocina italiana y croata o la griega y la turca. Sin embargo, no existe una dieta mediterránea
única, sino que hay varias variaciones según la cantidad de producto que se consuma.

1.1 Historia de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea tiene una tradición consolidada de miles de años atrás. Muchos los pueblos costeros que tocan con el Mar Mediterráneo han ido poniendo su granito de arena hasta formar la dieta que actualmente regenta este conjunto de territorios. A pesar de tener su cuna en Grecia, celtas, romanos, bárbaros y árabes fueron incorporando alimentos como el pan, el vino y el aceite a una alimentación que fue consolidándose y acercó a las diferentes civilizaciones. Las múltiples aportaciones de alimentos provenientes de los diferentes continentes del mundo fueron configurando una de las dietas más sanas del mundo que aún se mantiene, aunque con algunos cambios, actualmente.

1.2 Beneficios de la dieta mediterránea
Según varios expertos a lo largo de la historia, se ha detectado que la dieta mediterránea es una de las dietas más sanas y beneficiosas que existen hoy en día. Uno de los primeros estudios que se realizaron y que a la vez ensalzaban los beneficios de esta dieta, fue una investigación encabezada por el Dr. Ancel Keys durante los años sesenta. Se trataba de una investigación en siete países del mundo debido a la detección de una tasa más elevada de mortalidad cardiovascular en el Norte que en el Sur del mundo.

Investigaron los hábitos alimentarios de estos países y los resultados fueron claros: hay había una cierta relación entre el tipo de alimentación, la situación geográfica de los países y la disminución de mortalidad cardiovascular. Por lo tanto, países como era el caso de Grecia y el sur de Italia tenían una tasa más baja de mortalidad cardiovascular en comparación con otros países como Finlandia o América del Norte. Keys, al ver estos resultados tan beneficiosos sobre todo en esta región del mundo, determinó llamar “dieta mediterránea” a aquella alimentación similar a la griega y la italiana.

La Dieta de 3 Semanas

A medida que fueron pasando los años, este estilo de vida fue haciéndose eco por toda Europa y las investigaciones sobre los beneficios de ésta en salud fueron aumentando. Hoy en día la información que se obtiene sobre los beneficios de la dieta mediterránea in crescendo en todos los ámbitos médicos. Después de muchos años de investigación, se ha confirmado los beneficios de la dieta mediterránea en los siguientes aspectos:

  1. La fibra proveniente de los cereales, legumbres, frutas y verduras tienen un efecto
    beneficioso en el tránsito intestinal y ayudan a equilibrar el valor calórico de la dieta.
  2. Las vitaminas, minerales y antioxidantes son aliados contra las enfermedades
    cardiovasculares igual que el consumo moderado de alcohol.
  3. El aceite de oliva, el pescado azul y los frutos secos reducen el nivel de colesterol.
  4. La ingesta de aceite de oliva y grasas omega 3 previene la aparición del cáncer de
    mama y de colon.

1.3 Estilo de vida mediterráneo
La composición alimentaria y nutricional de la dieta mediterránea proviene de la elaboración de una estructura formada gracias al trabajo de La Fundación de la Dieta Mediterranea y la colaboración de diversas instituciones internacionales. Esta estructura recibe el nombre de Pirámide tradicional de la dieta mediterránea. Dentro de ésta, se han marcado en orden de prioridad los alimentos, colocando en la base aquellos que sustentan la dieta y ordenando así hasta el último escalón aquellos que se deben consumir con más moderación. Además, proporciona información sobre el número de raciones que es aconsejable consumir al día. Pero, como hemos dicho anteriormente, en la dieta mediterránea influyen varios factores: llevar un estilo de vida saludable y el consumo habitual de agua son dos de los pilares fundamentales para considerar la dieta mediterránea como una de las más sanas y equilibradas que tenemos hoy en día.Este estilo de vida incluye tanto la actividad física como el descanso; la manera en que se cocinan las comidas, y el consumo de productos de temporada y locales.

1.3.1 Alimentación

PRODUCTOS ESENCIALES

Dentro de una dieta mediterránea tradicional, principalmente se debe garantizar el consumo de agua diario de entre 1,5- 2 litros de agua al día. Esto favorece a una buena hidratación corporal ya la eliminación rápida de líquidos. Además, el agua nos aportará yodo: un mineral necesario para la formación de los huesos y los dientes. No sólo en tenemos el agua habitual que mana del grifo, sino que también la podemos obtener de la fruta (sandía, naranja, melocotón, piña …), en las verduras frescas (espinacas, brócoli, berenjena …) ya las infusiones de hierbas y sopas.
Los tres elementos básicos de la cocina mediterránea:

La Dieta de 3 Semanas

Verduras
Fibra, vitaminas y sales minerales. Deben considerarse imprescindibles, aunque que no deben sobrepasar el 15% del total de la ingesta diaria, donde también incluye a las frutas. Se deben consumir dos veces por comida, una de las cuales cruda (Lechuga, tomate, zanahoria, pepino …).

Cereales
Hidratos de carbono. Estos deben corresponder al 60% de lo que comemos a diario, entre los que reciben más importancia el pan, la pasta y el arroz. Según indica la pirámide, se consumir una o dos raciones, preferiblemente integrales antes que los refinados para no perder muchos de sus nutrientes durante la cocción.

Frutas
Contienen fibra, vitaminas y sales minerales. Se incluyen dentro del 15% del total de la ingesta, en el mismo bloque que las verduras. Se suelen consumir como postre: 1-2 raciones por comida, una de las cuales se aconseja que sea cítrica (naranja, mandarina, lima …) ya que estas aportan una gran cantidad de vitamina C.

CONSUMO DIARIO

Productos lácteos.
Los yogures y el queso son dos de los grandes arquetipos, aunque se deben consumir con moderación (2 raciones diarias). El calcio que contienen ayuda a fortalecer los huesos, aunque se aconseja tomar, llegada la edad adulta, lácteos desnatados ya que suponen una importante fuente de grasas saturadas.

Aceite de oliva extra.
El aceite es la fuente principal de lípidos de esta dieta. Se trata del jugo oleico de la extracción de cualquier variedad de aceitunas. La presencia de éste en la dieta mediterránea es una de las causas que ha hecho reducir los riesgos de sufrir obstrucciones en las arterias cardíacas. Según el estudio de PREDIMED (ICS) del aceite de oliva virgen extra6 es el más saludable y, por tanto, el más recomendado. Su calidad nutricional es lo que hace que sea la principal fuente de grasas de la dieta mediterránea y es por eso que ocupa el centro de la pirámide. Se usa para cocinar los alimentos, condimentarlos y darles más sabor.

Frutos secos.
Los frutos secos son uno de los fundamentos básicos de la dieta mediterránea. Son ricos en proteínas, fibras vegetales y grasas insaturadas con elevados niveles de minerales y vitaminas, destacando la E, A, B1 y B2. Es recomendable consumir una o dos raciones diarias, lo que equivale a 7 o 14 raciones semanales.

Hierbas aromáticas y especias.
Son la clave para introducir variedades de sabor a los platos y al mismo tiempo reducir las cantidades de sal. Son un ejemplo el laurel y el romero.

CONSUMO SEMANAL

Carne y pescado.
En cuanto a la carne, el consumo semanal debe ser de una a dos raciones de carne roja, es decir, hay que hacer un consumo moderado. El tipo de carne más recomendado es el pollo y el conejo.

En cuanto al pescado el consumo semanal debe ser de dos raciones. Es preferible la ingesta de pescado azul antes de que el blanco. Deben considerar como el 15% del total de la ingesta diaria ya que los platos mediterráneos suelen contener alimentos proteicos de origen animal como añadidos para hacer el plato principal más sabroso. La carne y el pescado nos aportan las proteínas fundamentales. Además, el pescado y el marisco también nos aportan un tipo de grasas que son saludables.

Huevos.
Junto con el pescado, forman parte de las proteínas de gran calidad de origen animal dentro de la dieta mediterránea. Según la Pirámide de los alimentos, el consumo de huevos debe ser de 2 a 4 unidades al cabo de la semana.

Legumbres.
Es recomendable el consumo de dos raciones de legumbres semanales. Estas forman, con los cereales, las proteínas de origen vegetal que incluimos en la dieta mediterránea.

Dulces y azúcares.
En el escalón más alto de la pirámide, encontramos los dulces. Este tipo de alimentos, aunque son muy atractivos tanto a la vista como al paladar, se deben consumir con bastante moderación. Deben equivaler a un 10% de la ingesta diaria. Es recomendable consumir de vez en cuando o, como define la pirámide, dos veces por semana. Esta recomendación se debe a la cantidad de grasas saturadas que contienen estos dulces que, pese a ser esenciales para nuestra alimentación, como bien se ha indicado antes, se deben consumir con moderación. Son un ejemplo las pastas industriales, los pasteles, los caramelos …

1.4  Hábitos alimentarios y estilo de vida
Para que esta alimentación funcione, es esencial que haya como base un estilo de vida y hábitos en la alimentación determinados. La sociedad en la que vivimos, en el que la rutina siempre nos presiona, provoca que en muchas casas, la hora de comer sea rápida y de cualquier manera. Siempre opta por comida preparada o por platos poco elaborados. Además, con respecto a nuestro estilo de vida siempre optamos por el sedentarismo, solemos utilizar el coche en lugar de utilizar otros medios de transporte, como es la bicicleta o simplemente ir andando. Esto fomentaría la actividad física y apartaría el sedentarismo de nuestras vidas. Los hábitos alimentarios y el estilo de vida que presentaremos a continuación son algunas de las claves para completar una dieta mediterránea adecuada y evitar los malos hábitos que fomenta la vida diaria y que debemos cuidar.

Se aconseja cocinar con dos cucharadas de aceite y apartar todo lo que sea grasas (Como fritos o rebozados). Una manera muy sana de manipular los alimentos es cocinarlos a la plancha o hervidos. Además, dedicar tiempo a la preparación de los platos es una buena idea para evadirte de la rutina, innovar y relacionarte con tu entorno más cercano.

Más allá del poder nutricional de los platos, la hora de comer es un periodo de día que se debería utilizar como método de comunicación y socialización entre los miembros de una misma casa. Es el momento de debatir y hablar del día a día.

Utilizar alimentos de temporada, frescos y mínimamente elaborados o procesados, ya que de otro modo disminuirían los nutrientes iniciales del producto.

Es muy conveniente y recomendado la práctica de actividad física moderada. No es necesario dedicar todo el día, pero aunque sean 30 minutos diarios ya genera grandes beneficios tanto para la salud como para la regulación del peso corporal, ya sea subiendo y bajando escaleras, como realizando la limpieza del hogar. Todo cuenta.

Por último y no por ello menos importante, el descanso diario de unas siete a ocho es fundamental para comenzar un día con energía y llevar una vida saludable y equilibrada.