Cómo seguir la dieta mediterránea

Se ha implementado un sistema de alimentación que consiste en la combinación de varios alimentos de manera específica, de tal manera que ayuda con la mejora de la salud y la calidad de vida. Al hablar de una dieta mediterránea nos referimos a que proviene de orígenes (España, Portugal, Sur de Francia, Italia, Grecia). Cabe resaltar que la dieta mediterránea no consiste en hacer milagros, y tampoco posee una lista estricta de lo que se debe o no comer

DIFERENCIAS ENTRE LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LA ALIMENTACIÓN PROMEDIO EN NUESTROS PAÍSES

La dieta occidental está basada en alimentos procesados con gran cantidad de saborizantes, colorantes y conservantes. Al igual que nuestra alimentación que se caracteriza por el uso excesivo de la sal, color y salsas para sazonar las comidas. Estudios realizados han demostrado que este tipo de combinaciones se asocia con la evolución de algunas enfermedades crónicas (diabetes tipo 2, la hipertensión arterial), obesidad, enfermedades cardiovasculares, diversos tipos de cáncer, e incluso en las personas mayores causar enfermedades de Alzheimer y Parkinson. Por lo que es recomendable cambiar la dieta occidental a la dieta mediterránea, ya que una de las características principales de la dieta mediterránea es reducir las posibilidades de evolucionar las enfermedades mencionadas anteriormente, teniendo así la probabilidad de tener una vida longeva y disfrutar de una buena salud.

BASES DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Si te ha interesado implementar esta dieta a tu vida, he aquí sus principios básicos:

Incrementa el consumo de frutas, verduras, cereales integrales y leguminosas. Es recomendable consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, al igual que la leguminosa, ya que también contarían como una porción.

Utiliza aceite de oliva. Uno de los principales componentes de la dieta mediterránea es el aceite de oliva, por lo que deberías consumirlo cada vez que sea posible, en vez de ingerir mantequillas de grasas animales.

No excedas el uso de sal en la comida de mesa. La mayoría de los alimentos ya contienen suficiente sal, podrías sustituir la sal por hierbas y especias como la albahaca, orégano, tomillo, etc.)

Limita el consumo de carnes rojas. Es importante que limites el consumo de carnes rojas, los alimentos precocinados y las comidas rápidas, en los cuales es difícil controlar el consumo de sal y grasas saturadas.

Puedes cambiar los pastelillos, galletas y frituras por bocadillos de fruta fresca, o frutos secos.

Consume productos lácteos. Lo puedes hacer pero preferiblemente que estos se encuentren bajos en grasas.

En el caso de las bebidas, puedes consumir un vino, máximo tres vasos pequeños para los hombres y dos para las mujeres. Sino prefieres el alcohol, puedes sustituirlo por un vaso de agua, café o diversos tés.

ALIMENTOS SALUDABLES CUYO CONSUMO SE PROMUEVE EN LA DIETA MEDITERRÁNEA

Frutas y verduras: como es sabido las frutas y las verduras contienen antioxidantes, fibras y vitamina C, ayudando así la probabilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, problemas intestinales y cáncer. Por eso se deben consumir alimentos como la manzana, plátano (banano), pera, melón, naranja, uva, piña (ananás) cereza, ciruela, higo, aceituna, tomate, calabacín, zanahoria, pepino, ajo, cebolla, puerro, col (repollo), lechuga, coliflor, brócoli, espárragos, berenjena, pimientos.

Leguminosas: es uno de los grupos de alimentos más versátiles, ya que se pueden utilizar en platos sencillos. Entre estos se encuentran los granos como los garbanzos, lentejas, frijoles. Al igual que las habichuelas, judías, arvejas, cacahuates, etc. Además de que se pueden consumir con confianza, pues hasta el momento no se conocen riesgos asociados por el consumo excesivo de ellos.

Pescado blanco o azul y mariscos: estos alimentos proporcionan vitaminas y minerales en abundancia. Los pescados azules y algunos mariscos son ricos en omega 3, así como también en vitamina A y D. entre estos se encuentran las Anchoas, arenques, atún fresco, enlatado o en conserva, bacalao, boquerones, caballa, lenguado, eglefino, robalo, merluza, mero, pescadilla, platija, rodaballo, salmón, salmonete, sardinas, trucha, calamar, cangrejo, camarones, langosta, mejillones. Como alternativa, también puede considerarse el aceite de hígado de pescado.

Consumir cereales, preferiblemente que sean integrales: este grupo de alimentos proporcionan carbohidratos, fibra, proteínas y minerales, por lo que son bastante saludables. Entre estos se encuentran: Arroz integral, avena, cebada, centeno, maíz, mijo y trigo. Como alternativas, podemos mencionar sus derivados como las hojuelas o copos de avena u otros cereales, el muesli, el pan o las pastas integrales, el cuscús, la polenta, etc.

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONSUMIRSE CON MODERACIÓN

Grasas tipo monoinsaturado: este tipo de grasas son muy estables, por lo que son saludables y no se degradan en componentes tóxicos al calentarse. Además de esto ayudan a proteger en contra de las enfermedades cardiacas, ciertos tipos de cáncer y son útiles para combatir la presión arterial alta. Entre estas se encuentran los aceites de oliva y de colza, también se encuentran en las aceitunas, nueces y otras semillas, y frutos como el aguacate.

Frutos secos y semillas: según estudios se ha logrado demostrar que las nueces y los frutos secos ayudan al mecanismo corporal encargado de controlar el peso. Entre estas se encuentran: las semillas como las de amapola, calabaza, girasol, ajonjolí, frutos secos como avellanas, castañas, nueces, anacardos, nueces de Brasil. Las personas que son alérgicas a las nueces y frutos secos deben evitar consumirlas.

Carnes blancas con bajo contenido en grasa: las carnes blancas magras con más ricas en nutrientes como las proteínas, vitaminas (en especial la B12) y minerales,  y que sin duda tienen mucho menos contenido de grasa saturada en comparación con las carnes rojas. Entre estas se encuentran el  pollo, pavo y otras aves de corral sin la piel.

Vino (en especial tinto): como se había mencionado anteriormente es recomendable acompañar las comidas con vino, en el caso de los hombres se había dicho que 3 vasos pequeños y en las mujeres dos, por lo que no se debe exceder el consumo máximo requerido. Entre los vinos tintos se encuentras, todos aquellos elaborados a partir de la fermentación del jugo extraído de una o más variedades de uvas. También puede utilizarse para cocinar.

ALIMENTOS CUYO CONSUMO DEBE LIMITARSE AL MÍNIMO

Carnes rojas (cerdo, cordero, res): estas contienen nutrientes esenciales para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, vitaminas como la B12,  minerales como el hierro y proteínas. Entre estas también pueden encontrarse la carne molida, embutidos y platillos preparados como los pasteles y empanadas. Aunque son muy beneficiosas para nuestro organismo, no debemos exceder del consumo de ellas.

Productos lácteos: estos alimentos pueden ser altos en grasas “malas” de origen animal como la mantequilla y la crema y que  pueden contener sal agregada. Entre estos se encuentran la  leche, mantequilla, queso, yogur, crema, salsas y postres cremosos.

Dulces, golosinas, postres: consumir estos productos aportan solamente calorías vacías, aparte de que  su consumo en exceso puede dañar los dientes, así como aumentar los riesgos de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. He aquí algunos de estos productos: Caramelos, chocolates, galletas, pasteles, postres cremosos, procesados o prefabricados.

Papas o patatas: estos alimentos son altos de almidón, que se convierten rápidamente en glucosa y cuyo consumo excesivo de ellos podría desarrollar enfermedades comunes como la diabetes tipo 2.  Además de que hay muchas formas consumir estos productos la más recomendada es que se de manera precocidad.

¿CÓMO COMENZAR A ADOPTAR LA DIETA MEDITERRÁNEA EN MI VIDA?

He aquí un listado de como comenzar la dieta mediterránea:

DE FORMA MENSUAL:

Carnes rojas: máximo 4 porciones

DE FORMA SEMANAL:

Dulces, postres: máximo 3 porciones

Papas/patatas: máximo 3 porciones

Huevos: máximo 3 piezas

Aceitunas, frutos secos, leguminosas: 3 porciones como máximo

Carne de aves de corral: 4 porciones como máximo

Pescado: De 5 a 6 porciones

DIARIAMENTE:

Actividad Física

Vino tinto con moderación, como lo hemos explicado anteriormente (3 vasos pequeños hombres y 2 vasos pequeños mujeres).

Productos lácteos: 2 porciones

Aceite de oliva: puede ser grasa añadida en vez de usar la grasa que está hecha a basa de animales

Frutas: 3 porciones

Verduras: 6 porciones

Cereales no refinados y sus derivados (pan, pastas,  arroz integral, etc.): 8 porciones

Agua en cantidad suficiente (de 6 a 8 vasos)

También se debe tener en cuenta lo siguiente:

Carne, pescado y aves de corral: 60 gramos de carne magra cocida.

Papas o Patatas: 100 gramos

Leguminosas: 1 taza (100 gramos) de frijoles, judías, habichuelas o porotos cocidos.

Nueces, Semillas y  Frutos Secos: 30 gramos.

Productos lácteos: Una taza de leche o yogur o 30 gramos de queso

Frutas: una manzana, un plátano, un banano, o una naranja. 200 gramos de frutas como la sandía o el melón, 30 gramos de uvas.

Verduras: Una taza de verduras de hoja crudas o media taza de otro tipo de verduras.

Granos y Cereales: media taza de 50 a 60 gramos  de pasta o arroz cocidos, o una rebanada de pan (25 gramos).

PARA MEJORES RESULTADOS, COMBINA LA DIETA MEDITERRÁNEA CON ACTIVIDAD FÍSICA Y MODIFICA TUS HÁBITOS

Estudios basados en este tipo de dieta, demuestran que las personas que practican la dieta mediterránea, el proceso para adelgazar será un poco extenso por lo que deberán acompañar la dieta con ejercicios diarios. Con respecto a lo anterior se recomienda realizar ejercicios de 30 minutos al día. Para lograr esto, no es necesario acudir a un gimnasio, hay diversas formas de lograrlo, y realizando a la vez actividades diarias de tu agrado, como lo es nadar, hacer caminatas largas, trotar o andar en bicicleta, de tal manera que mantengas un nivel mínimo de condición física, para así poder controlar el peso.