Cambiar hábitos de alimentación

Cuando tenemos sobrepeso y queremos adelgazar, una de las primeras cosas que deberíamos hacer es revisar el tipo de alimentos que estamos consumiendo, con qué frecuencia los consumimos y en qué cantidad. Es decir, estar atentos a nuestros hábitos de alimentación, porque en ocasiones pensamos que no comemos mucho y por eso no entendemos la razón por la cual estamos pasados de peso. Te aseguro que no estas prestando atención a los alimentos que consumes, ya que no es igual comerte una hamburguesa con todos los extras y todas las salsas, que comerla sencilla con poca salsa y sin extras.

Iniciar cambios en nuestra vida siempre genera una resistencia, es por ello, que cuando de adelgazar se trata, hay que tener la férrea determinación de querer cambiar una situación que nos está afectando nuestra vida diaria y poniendo en riesgo la salud.

Iniciando el cambio

Lo primero que debemos hacer es realizar una lista de los alimentos que consumimos a diario, resulta de gran ayuda iniciar una especie de diario de alimentación, allí debemos colocar lo que comemos a diario en el transcurso de la primera semana. Este diario nos permitirá darnos cuenta por ejemplo, la hora del día cuando se nos antoja comer un dulce.

Otra de las situaciones que debemos observar es la forma en la cual comemos, si lo hacemos a las horas indicadas o fuera de ellas, si lo hacemos muy rápido, si nos saltamos comidas, generalmente es el desayuno el que nos saltamos, si comemos entre comidas, entre otros muchos malos hábitos a los cuales nos acostumbramos.

Podemos registrar en nuestro diario, si mientras vemos la televisión siempre estamos comiendo algo, bien sean chocolates, palomitas de maíz, galletas o cualquier otro tipo de snack. Otra de las situaciones a las cuales hay que prestarle atención es lo que preparamos cuando llegamos a casa cansadas del trabajo y no hemos dejado la comida para la cena preparada, en la mayoría de los casos se resuelve con sándwiches, hamburguesas, o comida rápida de la tienda.

Reconoce lo que te lleva a comer sin tener hambre

Una vez elaborada la lista de tus hábitos de alimentación, allí podrás identificar con facilidad cuáles alimentos consumes que sean beneficiosos para tu salud y cuáles no. También podrás darte cuenta de cual situación te lleva a comer sin tener hambre, estos se denominan factores desencadenantes y pueden estar asociados a estados de ánimo, situaciones estresantes, malos hábitos, salidas a comer en familia, entre muchos otros.

Ya identificados los factores desencadenantes debemos preguntarnos ¿Qué podemos hacer para cambiar la situación? ¿Puedo sustituir los dulces y snacks por productos más saludables? ¿Cómo dulces cuando me siento triste, angustiada o deprimida? Ya con el conocimiento de las situaciones que nos conducen a comer sin hambre y fuera de horas, podemos iniciar una serie de cambios los cuales nos conducirán a tener unos hábitos de alimentación saludables.

Adquiriendo hábitos de alimentación saludables

Para comenzar a modificar los malos hábitos de alimentación que tenemos, debemos estar conscientes de la forma adecuada de comer y para ello, debemos recordar algo que aprendimos cuando estudiábamos primaria y es la Pirámide Alimentaria. En ella podemos ver cuáles alimentos debemos consumir en mayor y menor cantidad, para suplir nuestros requerimientos energéticos diarios.

La pirámide en cuestión nos indica, que debemos consumir mayor proporción de carbohidratos complejos, representados por cereales, legumbres granos, harinas y derivados; seguidos de alimentos ricos en vitaminas y minerales como las verduras, hortalizas, tubérculos, frutas y frutos secos; el tercer nivel de la pirámide lo representan las proteínas las cuales encontramos en el pollo, la carne, pescados, mariscos, embutidos, huevos y derivados de la leche. En el tope de la pirámide se encuentran los alimentos que debemos consumir en menor cantidad, allí se ubican los que más nos gustan: la mantequilla, mermeladas, jaleas, chocolates, tortas, bollería, helados y pare Usted de contar.

Reglas básicas para tener una nutrición saludable

Existen una serie de indicaciones las cuales debemos seguir si es que queremos cambiar hábitos de alimentación y por ende adelgazar, estas son:

  • Ingerir variedad de alimentos.
  • Programar las comidas con mayor proporción de cereales integrales, frutas y verduras.
  • Bajo consumo de azúcares.
  • Tener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
  • Poner poca sal a la comida.

Algunos expertos señalan que las porciones de alimento deben calcularse considerando la edad, el peso, sexo y actividad física que realiza una persona y la cantidad de calorías diarias van desde unas 1.600 a 2.800 dependiendo si eres hombre o mujer.

Se recomienda organizar las porciones de comida diaria siguiendo las orientaciones que se presentan a continuación:

  • Cereales, pasta, arroz y pan: entre 6 y 11 porciones al día.

Teniendo en cuenta que una porción equivale a: ½ tazas de pasta o cereal que sea cocido, 1 rebanada de pan, 3 galletas tipo crackers. 28gr de cereal comercial.

  • Verduras: consumir de 3 a 5 porciones diarias.

1 porción equivale a: ¾ taza de caldo claro de verduras, ½ taza de verduras y legumbres cocidas o 1 taza de verduras crudas.

  • Frutas: consumir de 2 a 4 porciones diarias.

1 porción equivale a una unidad de tamaño mediano.

  • Leche y sus derivados: consumir de 2 a 3 porciones diarias.

1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogurt, 50 gr de queso duro

  • Proteínas: consumir de 2 a 3 porciones diarias.

1 porción equivale a: 70 gr de carne de res, 200 gr pollo o pescado cocinados a la plancha, 30 gr de frutos secos, ½ taza de legumbres,1 huevo.

  • Grasas, dulces y aceites: consumir solo ocasionalmente.

Podemos observar, que las recomendaciones señalan el beneficio de consumir carbohidratos complejos, que son los que se encuentran en la base de la pirámide alimentaria y en la medida que se asciende, debemos ir disminuyendo la cantidad diaria de alimentos de los diferentes grupos.

Lo ideal para cambiar los hábitos de alimentación que nos están perjudicando, es experimentar haciendo combinaciones de cada grupo de alimentos de acuerdo a nuestros gustos, siempre seleccionando alimentos altamente nutritivos y no con altas calorías vacías como los dulces. ¡Vale la pena intentarlo!

Autor: Yuraima Padrón